【食品交換表+「GI」】食後血糖値を上げにくくする工夫

食品交換表+「GI」食後血糖値を上げにくくする工夫

食物繊維の多い食品を積極的に利用しましょう。

食事の際、食物繊維の多いおかずから食べるのがおすすめです。

  特徴 食品例
水溶性食物繊維 体内でゼリー状に粘性を保つので、急激な血糖上昇を抑えられる。 りんご、柑橘類、イチゴ、かぼちゃ、豆、大麦、海藻類(わかめ・昆布)、こんにゃく、さといも
不溶性食物繊維 水や酵素がデンプンに入り込むのを遅らせる物理的障壁として存在するので、消化が遅くなる。 大豆ごぼう、おから、海藻類(寒天)、未熟な果物、野菜、ココア、小麦ふすま

牛乳・乳製品と一緒に食べるとGIが下がります。

米飯と牛乳・乳製品を食べ合わせた場合、
米飯だけよりもGIが低下するという研究結果が、杉山みち子先生
(神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部 栄養学科 教授)
より発表されています。

牛乳・乳製品と一緒に食べるとGIが下がります。

ゆで方

ある程度硬めに調理したり、麺類やスパゲッティは、
中心部分に少し芯が残るアルデンテで茹でると
GIが下がります。

油の使用

糖質の多いものでも、チャーハンなど
油を使うとGIが低くなります。
しかし、エネルギーの摂り過ぎには注意が必要です。

食卓にお酢を

食物を胃から小腸に送り出す時間を遅くする
働きがあるため、消化が遅くなり、その結果、
GIを下げると言われています。
出来上がった料理にお酢をかけてみるのもおすすめです。

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